ダンベルプレスのやり方とコツ！効果的な重量・回数は？

大胸筋を鍛えるフリーウェイト種目としては、ベンチプレスに次ぐ人気を持つダンベルプレス。

パワーラックを必要としないので、場所を選ばないのが利点ですね。

その反面、自己流のフォームで「胸より先に、肩や腕の限界がきてしまって胸に効かせられない」という方も多いのではないでしょうか。

今回はそんな方のために解説します！

ダンベルプレスとは

ダンベルを使って行う大胸筋のウエイトトレーニングです。

基本的にはトレーニングベンチに仰向けで寝ながら行う種目なので、ベンチプレスの1種ですが、バーベルを使うベンチプレスと区別するためにダンベルベンチプレスとも呼ばれます。

また、ダンベルプレスはバーベルを使うベンチプレスに比べて、ストレッチを効かせやすい種目です。

ダンベルプレスで鍛えられる部位

ダンベルプレスのメインターゲットは大胸筋で、それを補助する三角筋と上腕三頭筋も一緒に鍛えられます。

大胸筋を鍛えることで、たくましい胸板を手に入れることができます。

ダンベルプレスのやり方とフォーム

ダンベルプレスの基本的なやり方と正しいフォームを解説します。

ダンベルプレスの適切な重量・回数・セット数

ダンベルプレスは、バーベルを使うベンチプレスよりは劣りますが、重量を扱う種目です。

基本的な目安は次の通りです。

ダンベルプレスを効果的に効かせるコツ

「胸より腕や肩が先に疲れてしまう」と悩んでいる方は以下のコツを意識してみましょう。

ダンベルプレスの種類

インクライン・ダンベルプレス

インクライン・ダンベルプレスは、アジャスタブルベンチで角度をつけて、大胸筋の上部を鍛える種目です。

背もたれの角度は約30度～40度が目安です。

角度が急すぎると肩に負荷が逃げてしまいますし、浅すぎると通常のダンベルプレスと変わらなくなってしまいます。

デクライン・ダンベルプレス

デクライン・ダンベルプレスは、アジャスタブルベンチを使って、大胸筋の下部を鍛える種目です。

ダンベルプレスの種類の中では、身体の構造上、最もパワーが出しやすい体勢なので、持ち上げられる重量が増えます。

まとめ

以上、ダンベルプレスの解説でした。