肩幅を広くするサイドレイズ！効果的なフォームや重さ・回数など徹底解説

広い肩幅は男性の憧れ。

肩幅が狭くて悩んでいる方も諦めないでください。

骨格は変えられなくても、サイドレイズをすれば肩の筋肉が大きくなり、肩幅を広くすることができるんです。

サイドレイズとは

サイドレイズとは、ダンベルやチューブを使って肩を鍛える代表的なウエイトトレーニングの1つです。

一見、簡単そうなトレーニングなのですが、正しいフォームで行わないと僧帽筋に負荷が逃げたり、ひとつの関節だけを使った単関節運動（アイソレーション）種目でもあるため、怪我のリスクも潜んでいます。

しかし、肩を鍛えるなら必須といっても過言ではない重要な種目になるので、避けて通ることはできません。

この記事を参考にして、憧れのメロン肩を手に入れましょう。

サイドレイズで鍛えられる部位

サイドレイズのターゲット部位は肩の三角筋中部です。

三角筋とは、肩の大部分を占める筋肉で、前部・中部・後部の3つの部位から成り立っています。

その中で最も大きな割合を占める三角筋中部を鍛えることによって、丸く大きく横に張り出した肩を作ることができ、肩幅が広くなります。

また、回旋筋腱板(棘下筋・棘上筋・小円筋・肩甲下筋)という肩のインナーマッスルも同時に鍛えられます。

ローテーターカフとも呼ばれる筋肉で、野球選手が速いボールを投げるために重要になってくる部位でもありますね。

サイドレイズのやり方とフォーム

サイドレイズの基本的なやり方と正しいフォームを解説します。

スタートポジション

ダンベルを両手で持つ際、肘は若干曲げておきます。

ポジティブ動作

肩をすくめないように上げていきます。

ネガティブ動作

負荷が抜けないようにコントロールしながら丁寧に下ろしていきます。

サイドレイズの適切な重量・回数・セット数

冒頭でもお伝えした通り、サイドレイズは単関節運動（アイソレーション）種目なので、高重量だと怪我のリスクが高くなるので、危険です。

もちろん、目的によっては回数なども変わってきますが、基本的には他の部位に比べて低重量、高回数がおすすめです。

また、上級者のなかには、チーティング法という反動を使う方法で高重量を扱う方もいますが、それは積み重ねてきた経験がある上級者だからできることなので、ご注意ください。

サイドレイズを三角筋に効かせるコツ

サイドレイズの種類

ダンベル系

シーテッドサイドレイズ

シーテッド・サイドレイズとは、座って行うサイドレイズのことです。

座ることによって下半身など意識しないといけない部分を減らすことができ、反動も使いづらくなるため、より集中的に肩へ負荷を与えることができます。

通常のサイドレイズだとバランスが取れず身体がダンベルに持っていかれてしまうといった初心者の方などにもおすすめです。

ワンハンド・サイドレイズ

ワンハンド・サイドレイズとは、名称にワンハンドとつくように、片側ずつ鍛える種目です。

やり方は、片手にダンベルを持ち、もう片方の手は柱やインクラインベンチの背もたれなどを掴みます。

そして、通常のサイドレイズの手順と同じように片側ずつ行うだけです。

両手で行うサイドレイズだと支点が身体の中央になってしまいますが、片側ずつ行うことによって肩が支点になり、より三角筋に効かせやすくなります。

インクライン・サイドレイズ

インクライン・サイドレイズとは、角度がついたインクラインベンチに横向きで寝ながら行う種目です。

通常のサイドレイズの軌道とは違い、若干斜めの軌道を描くような形でダンベルを持ち上げていきます。

この際、やや胸を張ると効きやすくなります。

また、インクライン・サイドレイズは、スタートポジションの状態から負荷をかけることができるのが特徴で、より無駄のないトレーニングが可能です。

チューブ系

チューブ・サイドレイズ

チューブ・サイドレイズとは、ゴム製の伸縮性があるトレーニングチューブを使って行う種目です。

特徴は、負荷の強度が変わってくるという点で、ゴムは伸びるほど反発する力が大きくなります。

つまり、トップポジションに近づけば近づくほど負荷が大きくなるということです。

ただし、ダンベルのように重量があるわけではないので、メインの種目というよりも高回数での追い込みなどに向いています。

マシン系

ラテラルレイズ

ラテラルレイズとは、肘パットがついているマシンを使って行うサイドレイズです。

通常のサイドレイズは重りが手にありますが、ラテラルレイズはパットがあたる肘あたりに重りがくるようになっています。

また、軌道が固定されているので、怪我の心配が少なく、初心者の方にもおすすめです。

ただ、このマシンを置いているジムは少ないので、そこがデメリットですね。

ケーブル・サイドレイズ

ケーブル・サイドレイズとは、ケーブルマシンを使って行うサイドレイズです。

ケーブル・サイドレイズの特徴は、負荷が斜めから加わることで、腕を下ろしきった状態でも負荷が抜けないことです。

そのため、通常のサイドレイズよりも可動域が広くとれるというメリットがあります。

サイドレイズの参考動画

その他のレイズ系種目

冒頭でもお伝えした通り、三角筋は、前部・中部・後部の3つの部位から成り立っていますが、今回ご紹介した中部をメインターゲットにしたサイドレイズ以外にも、前部・後部を鍛える方法があります。

三角筋前部を鍛えるフロントレイズ

フロントレイズは、ダンベルを前に持ち上げて三角筋前部を鍛えます。

三角筋後部を鍛えるリアレイズ

リアレイズは、上半身を倒してダンベルを後ろに持ち上げて三角筋後部を鍛えます。